это (низкое содержание ферментируемых олигосахаридов, дисахаридов, моносахаридов и полиолов), это лечебная диета, разработанная в Университете Монаша (Австралия) для пациентов с синдромом раздраженного кишечника (СРК), а также с воспалительными заболеваниями кишечника (ВЗК) в стадии ремиссии для уменьшения вздутия, боли и диареи.
Ниже — подробное руководство, что можно есть на Low FODMAP диете.
Что такое FODMAP простыми словами
Это углеводы, которые плохо всасываются в тонкой кишке. Они быстро ферментируются бактериями в толстой кишке, выделяют газ и притягивают воду, вызывая вздутие, боль, диарею или запор.
Диета временно исключает продукты с высоким содержанием этих веществ, а затем постепенно их возвращает.
ЧТО МОЖНО ЕСТЬ (разрешённые продукты)
🥬 Овощи (низкие FODMAP)
| Можно | Осторожно (малые порции) |
| Морковь | Спаржа (до 3 стручков) |
| Огурцы | Свёкла (до 2 ломтиков) |
| Кабачки | Баклажаны |
| Тыква | Зелёный горошек (до 3 столовых ложек) |
| Картофель (обычный и сладкий) | Белокочанная капуста (до 1/2 стакана) |
| Помидоры | |
| Перец (болгарский, красный, жёлтый, зелёный) | |
| Шпинат | |
| Салат (айсберг, романо, руккола) | |
| Редис | |
| Сельдерей (корень и стебли — небольшие порции) |
❌ Исключить: лук (репчатый, зелёный, лук-порей), чеснок, цветную капусту, брокколи (крупные порции), грибы, спаржу (в больших количествах), артишоки.
🍎 Фрукты
| Можно | Осторожно |
| Бананы (зеленоватые, не переспелые) | Виноград (до 10 ягод) |
| Клубника | Черника (до 1/2 стакана) |
| Голубика | Малина (до 1/2 стакана) |
| Апельсины | Киви (1 штука) |
| Мандарины | |
| Грейпфрут | |
| Лимон, лайм | |
| Ананас (не переспелый) |
❌ Исключить: яблоки, груши, арбуз, манго, персики, нектарины, сливы, вишню, сухофрукты (изюм, курага, финики), консервированные фрукты в соке.
🌾 Злаки и крупы
| Можно | Осторожно |
| Рис (белый, коричневый, басмати) | Овёс (до 1/2 стакана овсяных хлопьев) |
| Киноа | Кукурузные хлопья (без добавок) |
| Гречка | |
| Пшено | |
| Полба (в малых количествах) | |
| Кукуруза (початок, крупа) | |
| Безглютеновые макароны (рисовая, кукурузная, гречневая мука) |
❌ Исключить: пшеницу, рожь, ячмень, булгур, кускус, сдобную выпечку, хлеб на пшеничной закваске.
🧀 Молочные продукты (лактоза — дисахарид)
| Можно | Осторожно |
| Безлактозное молоко | Обычное молоко (малые порции) |
| Безлактозный йогурт | Обычный йогурт (малые порции) |
| Твёрдые сыры (чеддер, пармезан, гауда, эдам, швейцарский) — практически не содержат лактозы | Творог (малые порции) |
| Сливочное масло | Козий/овечий сыр (малые порции) |
| Лактаза (фермент) — добавка |
❌ Исключить: молоко обычное, мягкие сыры (рикотта, маскарпоне, сливочный), йогурты с добавками, мороженое, сгущёнку.
🥩 Белки (мясо, рыба, яйца)
Всё можно. Мясо, рыба, птица, яйца, тофу — не содержат углеводов FODMAP.
❌ Исключить: только блюда с добавлением лука, чеснока, маринадов с высоким содержанием фруктозы или полиолов.
🥜 Орехи и семена
| Можно (порция до 10-15 штук) | Осторожно (малые порции) |
| Грецкие орехи | Кешью (до 5 штук) |
| Орехи макадамия | Фисташки (до 5 штук) |
| Арахис | Семена подсолнечника (до 1 столовой ложки) |
| Пекан | Семена тыквы (до 1 столовой ложки) |
| Семена чиа, льна (1 столовая ложка) |
❌ Исключить: фисташки (большие порции), кешью (большие порции), фундук.
🧂 Приправы и соусы
| Можно | Нельзя |
| Соль, перец | Лук (порошок, свежий, сушёный) |
| Травы (базилик, петрушка, укроп, розмарин, тимьян, мята) | Чеснок (свежий, сушёный, гранулированный) |
| Имбирь, куркума | Соусы с чесноком или луком |
| Горчица (обычная) | Кетчуп (содержит фруктозу) |
| Уксус (винный, яблочный, рисовый) | Мёд (в больших количествах) |
| Томатная паста (без добавок) | Сироп агавы |
| Лимонный сок |
🧃 Напитки
| Можно | Нельзя |
| Вода | Газировки с фруктозой |
| Чай (чёрный, зелёный, белый) | Соки из запрещённых фруктов (яблоко, груша) |
| Кофе (не растворимый с добавками) | Компоты из сухофруктов |
| Травяные чаи (мята, ромашка, имбирь) | Молочные коктейли |
| Безлактозное молоко | Алкоголь (пиво, вино сладкое, ром) |
| Виноградный сок (до 1/2 стакана) |
ПРИМЕРНОЕ МЕНЮ НА ДЕНЬ
| Приём пищи | Что есть |
| Завтрак | Овсяная каша на безлактозном молоке + зелёный банан + кофе без молока |
| Обед | Куриная грудка на пару + картофельное пюре (на воде) + салат из огурцов и помидоров с зеленью |
| Перекус | Горсть грецких орехов + апельсин |
| Ужин | Рыба запечённая с морковью и кабачком + рис басмати |
| Напитки | Вода, мятный чай |
ВАЖНЫЕ ПРАВИЛА
- Диета не навсегда. Это исключающая диета на 2–6 недель. Затем — постепенное возвращение продуктов.
- Индивидуальная переносимость. У разных людей — разные триггеры. Один не переносит лук, другой — яблоки.
- Не назначайте сами. Только после консультации с врачом или диетологом.
- Low FODMAP не для всех. При активном воспалении ВЗК, тяжёлом СИБР или недоедании диета может навредить.
КОГДА ЭТА ДИЕТА НУЖНА?
| Показания | Почему |
| Синдром раздражённого кишечника (СРК) | Доказанная эффективность: уменьшает вздутие, боль, диарею у 50–80% пациентов |
| ВЗК (болезнь Крона, язвенный колит) в ремиссии | Уменьшает функциональные симптомы (вздутие, боль) на фоне ремиссии |
| СИБР (избыточный бактериальный рост) | Снижает ферментацию углеводов бактериями |
ЧТО ЗАПОМНИТЬ
✅ Можно: рис, картофель, морковь, огурцы, курицу, рыбу, яйца, твёрдые сыры, безлактозное молоко, зелёные бананы, клубнику, апельсины.
❌ Нельзя: лук, чеснок, пшеницу, рожь, яблоки, груши, арбуз, манго, обычное молоко, бобовые (в больших количествах), фисташки, кешью.
🧪 Важно: диета проводится под контролем врача, особенно при ВЗК или анемии.
Данная информация носит образовательный характер. Пожалуйста, проконсультируйтесь с врачом или диетологом перед началом диеты.
